Magnesium einnehmen: Dosierung, Zeitpunkt und Kombination

Wer Magnesium einnehmen möchte, hat mehr Fragen als nur „Wie viele Kapseln?". Morgens oder abends? Mit oder ohne Essen? Zusammen mit anderen Supplements? In diesem Artikel erklären wir die optimale Einnahme unserer Magnesium 7 Komplex Kapseln - basierend auf den Empfehlungen der DGE und dem, was die Studienlage zur Resorption sagt.

Wie viel Magnesium pro Tag sollte man einnehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300-400mg. Für erwachsene Männer liegt der Richtwert bei 350-400 mg, für erwachsene Frauen bei 300-350 mg.

Unsere Tagesdosis (2 Kapseln) liefert:

• 403mg elementares Magnesium
• Das entspricht 108% des Nährstoffbezugswerts (NRV)

Wichtig: "Elementares Magnesium" ist die tatsächliche Menge des Minerals, die der Körper verwerten kann. Die Gesamtmenge der Magnesiumverbindungen in der Kapsel ist höher, da jede Verbindung neben dem Magnesium auch einen Trägerstoff enthält. Bei Magnesiumbisglycinat etwa ist der Träger die Aminosäure Glycin, bei Magnesiumcitrat die Zitronensäure.

Kann man zu viel Magnesium einnehmen? Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250mg Magnesium pro Tag aufzunehmen - zusätzlich zur normalen Ernährung. Unsere Dosierung von 403mg bezieht sich auf die Gesamtversorgung und ist so konzipiert, dass sie bei einer normalen Ernährung einen eventuellen Mehrbedarf abdeckt. Bei empfindlichem Magen empfehlen wir, mit einer Kapsel (ca. 200mg) zu starten.

Wann sollte man Magnesium einnehmen - morgens oder abends?

Es gibt keine streng wissenschaftlich belegte "beste Tageszeit" für Magnesium. In der Praxis hat sich jedoch ein Muster bewährt:

Abends zur letzten Mahlzeit: Viele Menschen nehmen Magnesium abends ein, da Magnesium zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen Muskelfunktion beiträgt - beides Funktionen, die für die Erholung in der Nacht relevant sind. Was diese und die weiteren zugelassenen Health Claims für Magnesium im Detail bedeuten, erklären wir in einem eigenen Artikel.

Morgens und abends aufgeteilt: Wer 2 Kapseln pro Tag nimmt, kann eine morgens und eine abends einnehmen. Der Vorteil: Der Darm resorbiert Magnesium in kleineren Mengen effizienter. Bei einer Einzeldosis wird ein größerer Anteil ungenutzt ausgeschieden.

Zu einer Mahlzeit: In beiden Fällen empfehlen wir, Magnesium zu einer Mahlzeit einzunehmen. Nahrung - insbesondere Fette und Proteine - verlangsamt die Magenpassage und gibt dem Darm mehr Zeit für die Resorption.

Was passiert, wenn man Magnesium auf nüchternen Magen einnimmt?

Magnesium auf nüchternen Magen kann bei empfindlichen Personen abführend wirken. Das liegt am osmotischen Effekt: Nicht resorbiertes Magnesium bindet Wasser im Darm. Besonders Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat sind dafür bekannt. Unser 7-fach-Komplex ist durch die Kombination verschiedener Verbindungen verträglicher als Einzelformen - aber Magnesium zur Mahlzeit einzunehmen bleibt die beste Empfehlung.

Wie lange sollte man Magnesium einnehmen?

Magnesium ist ein Langzeit-Supplement. Anders als eine kurweise Anwendung (wie bei Oreganoöl) wird Magnesium dauerhaft als Ergänzung der Ernährung eingenommen. Der Körper speichert Magnesium zwar in Knochen und Gewebe, verbraucht es aber kontinuierlich - besonders bei Sport, Stress oder Hitze.

Ein Auffüllen der Magnesiumspeicher dauert je nach Ausgangsstatus 4 bis 12 Wochen. Wir empfehlen mindestens 8 Wochen konsequente Einnahme.

Woran erkennt man, dass man mehr Magnesium einnehmen sollte?

Ein klinischer Magnesiummangel wird über Blutuntersuchungen festgestellt. Allerdings ist der Serumspiegel nur bedingt aussagekräftig, da nur etwa 1% des Körper-Magnesiums im Blut zirkuliert - der Rest ist in Knochen, Muskeln und Gewebe gespeichert.

Die DGE-Referenzwerte gelten als Orientierung für die Allgemeinbevölkerung. Bestimmte Gruppen haben einen erhöhten Bedarf:

• Sportler: Magnesium geht über den Schweiß verloren. Bei intensivem Training kann der Bedarf über die DGE-Empfehlung hinausgehen
• Stressbelastete Personen: Chronischer Stress erhöht den Magnesiumverbrauch, da Stresshormone wie Cortisol die renale Magnesiumausscheidung steigern
• Ältere Menschen: Die Resorptionsfähigkeit im Darm nimmt mit dem Alter ab, gleichzeitig steigt die Ausscheidung über die Nieren
• Personen mit einseitiger Ernährung: Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten deutlich weniger Magnesium als unverarbeitete Alternativen

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei - das ist ein zugelassener Health Claim. Bei einem bestehenden Mangel kann sich eine regelmäßige Einnahme innerhalb weniger Wochen positiv auf das Energielevel auswirken.

Kann man Magnesium mit anderen Supplements kombinieren?

Magnesium + Vitamin B1: Beide Nährstoffe sind am Energiestoffwechsel beteiligt. Die Kombination mit unseren Vitamin B1 Kapseln ist unproblematisch und kann zur selben Mahlzeit erfolgen.

Magnesium + Schwarzkümmelöl / Nachtkerzenöl: Die Vitalöle und Magnesium haben keine bekannten Wechselwirkungen. Alle können zur selben Mahlzeit eingenommen werden.

Magnesium + Eisen oder Calcium: Hier empfiehlt sich ein zeitlicher Abstand von mindestens 2 Stunden, da Magnesium die Aufnahme dieser Mineralstoffe im Darm beeinflussen kann.

Magnesium + Medikamente: Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente hemmen - insbesondere Antibiotika (Tetracycline, Fluorchinolone) und Bisphosphonate. Mindestens 2 Stunden Abstand einhalten. Bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme ärztliche Rücksprache empfohlen.

Auf einen Blick: Magnesium richtig einnehmen

Einen vollständigen Überblick über Magnesium – von den Verbindungen bis zu den Health Claims – findest du im Artikel über Magnesium Kapseln.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.