In diesem Artikel
Das Angebot an Magnesiumpräparaten in Supermarkt, Drogerie und Onlineshops ist groß. Doch was viele nicht wissen: Nicht alle Magnesium Verbindungen sind gleich. Entscheidend ist die chemische Form des Magnesiums, denn davon hängt ab, wie gut der Körper das Mineral aufnehmen kann und wie gut verträglich es ist. Einen umfassenden Überblick über Magnesium - von den zugelassenen Health Claims bis zur richtigen Einnahme - findest du in unserem Hauptartikel zu Magnesium Kapseln.
Das Problem mit Magnesiumoxid
Viele Magnesiumpräparate enthalten hauptsächlich oder ausschließlich Magnesiumoxid. Das hat einen einfachen Grund: Magnesiumoxid ist relativ günstig und enthält prozentual gesehen viel elementares Magnesium (etwa 60%). Doch ein hoher Magnesiumgehalt allein ist nicht alles.
Niedrige Bioverfügbarkeit
Wissenschaftliche Studien zeigen die Schwächen von Magnesiumoxid: Im Vergleich zu anderen Magnesiumverbindungen ist die Bioverfügbarkeit von Magnesiumoxid mit nur etwa 4% Absorption sehr niedrig (Firoz & Graber, 2001, Lindberg et al., 1990).
Verdauungsprobleme als häufige Nebenwirkung
Neben der geringen Aufnahme gibt es ein weiteres Problem: Magnesiumoxid wird von vielen Menschen schlecht vertragen. Die häufigste Nebenwirkung ist Durchfall, der bereits bei moderaten Dosierungen auftreten kann. Das nicht absorbierte Magnesiumoxid verbleibt im Darm und wirkt dort osmotisch, das heißt es zieht Wasser an und führt so zu weichem Stuhl oder Durchfall.
Die Alternative: Organische Magnesiumverbindungen
Organische Magnesiumverbindungen werden generell besser vom Körper aufgenommen und sind verträglicher (Ateset al., 2019).
Magnesiumbisglycinat
Chelatiertes Magnesium wie Magnesiumbisglycinat (auch Magnesiumglycinat genannt) gilt als eine der am besten verträglichen Magnesiumformen. In-vitro-Studien zeigen eine Bioverfügbarkeit von etwa 67% für Magnesiumbisglycinat (Bawiec et al., 2025).
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat ist eine der am besten untersuchten Magnesiumformen. Mehrere Studien belegen die bessere Bioverfügbarkeit im Vergleich zu Magnesiumoxid (Walker et al., 2013). Magnesiumcitrat löst sich gut auf und wird vom Körper effizient aufgenommen.
Magnesiummalat
Eine interessante Studie zur zeitlichen Verfügbarkeit verschiedener Magnesiumverbindungen fand heraus, dass Magnesiummalat über einen längeren Zeitraum hohe Serumwerte aufrechterhielt (Usyal et al., 2019). Dies könnte besonders für eine gleichmäßige Magnesiumversorgung über den Tag hinweg vorteilhaft sein.
Eine gute Lösung: Verschiedene Formen kombinieren
Angesichts der unterschiedlichen Eigenschaften verschiedener Magnesiumformen macht es Sinn, mehrere verschiedne Magnesiumformen zu kombinieren, um die unterschiedlichen Vorteile auszunutzen.
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Warum eine Kombination sinnvoll ist
Die Kombination verschiedener Magnesiumsalze bietet mehrere Vorteile:
Optimierte Aufnahme über verschiedene Transportwege: Unterschiedliche Magnesiumformen werden über verschiedene Mechanismen im Darm aufgenommen. Werden mehrere Transportwege genutzt, ist die Aufnahmefähigkeit insgesamt höher.
Bessere Verträglichkeit: Durch die Verteilung auf mehrere Verbindungen wird die Belastung des Verdauungssystems reduziert. Die gut verträglichen Formen wie Magnesiumbisglycinat gleichen mögliche Nachteile anderer Formen aus.
Zeitlich gestaffelte Verfügbarkeit: Verschiedene Magnesiumformen werden unterschiedlich schnell aufgenommen. Während einige schnell verfügbar sind, sorgen andere für eine längerfristige Versorgung.
Häufige Fragen
Was ist die beste Magnesium Verbindung?
Die beste Einzelform ist Magnesiumbisglycinat - es hat die höchste Bioverfügbarkeit (~67 %) bei bester Verträglichkeit. Aber ein Komplex aus mehreren Magnesium Verbindungen nutzt verschiedene Transportwege und bietet eine gleichmäßigere Versorgung als jede Einzelform.
Warum wird Magnesiumoxid trotzdem so oft verwendet?
Magnesiumoxid ist günstig und enthält prozentual am meisten elementares Magnesium (~60 %). Hersteller können dadurch hohe Milligramm-Zahlen auf die Verpackung drucken. Die tatsächliche Aufnahme im Körper liegt aber bei nur etwa 4 %.
Welche Magnesium Verbindungen sind am besten verträglich?
Magnesiumbisglycinat und Magnesiumgluconat gelten als besonders verträglich, da sie über Aminosäure-Transporter aufgenommen werden und kaum osmotisch im Darm wirken. Magnesiumoxid verursacht am häufigsten Verdauungsprobleme.
Macht es einen Unterschied, ob Magnesium organisch oder anorganisch ist?
Ja. Organische Magnesium Verbindungen (Bisglycinat, Citrat, Malat) werden generell besser aufgenommen und sind verträglicher als anorganische Formen (Oxid, Carbonat). In einem Komplex können anorganische Formen aber als Depot-Komponente sinnvoll sein.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.