Magnesiumbisglycinat vs. Magnesiumoxid: Was der Körper wirklich aufnimmt

Wer Magnesium Kapseln kaufen möchte, steht vor einer grundlegenden Entscheidung: Welche Magnesiumverbindung? Die Antwort vieler Billigprodukte ist Magnesiumoxid - viel Magnesium pro Gramm, günstiger Rohstoff. Die Antwort der Fachliteratur fällt anders aus. In diesem Artikel vergleichen wir Magnesiumbisglycinat und Magnesiumoxid - die zwei bekanntesten Magnesiumformen – und erklären, warum unser Magnesium 7 Komplex sieben verschiedene Verbindungen kombiniert.

Warum ist Magnesiumoxid so verbreitet?

Magnesiumoxid (MgO) ist die mit Abstand häufigste Magnesiumform in Drogerie- und Supermarktprodukten. Der Grund ist einfach: Magnesiumoxid enthält rund 60% elementares Magnesium - mehr als jede andere Verbindung. Das erlaubt es Herstellern, hohe Milligramm-Zahlen auf die Verpackung zu drucken.

Das Problem: Was auf der Verpackung steht, ist nicht das, was der Körper aufnimmt.

Bioverfügbarkeit: Studien zeigen, dass Magnesiumoxid eine der niedrigsten Absorptionsraten aller Magnesiumverbindungen aufweist, teilweise nur 4%. Das bedeutet: Von 400 mg Magnesium in Oxidform nimmt der Körper möglicherweise nur 16mg tatsächlich auf.

Verträglichkeit: Nicht absorbiertes Magnesiumoxid verbleibt im Darm und wirkt osmotisch - es zieht Wasser in den Darmtrakt. Die Folge: Weicher Stuhl oder Durchfall, oft schon bei moderaten Dosierungen. In der Pharmazie wird Magnesiumoxid deshalb auch gezielt als Abführmittel eingesetzt.

Warum wird es trotzdem verwendet? Weil es billig ist und sich gut vermarkten lässt. "500mg Magnesium" klingt beeindruckend - auch wenn nur ein Bruchteil davon im Körper ankommt.

Was macht Magnesiumbisglycinat besser?

Magnesiumbisglycinat (auch Magnesiumglycinat genannt) ist eine chelatierte Verbindung: Das Magnesiumion ist an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Diese Chelat-Struktur hat mehrere Vorteile:

Bioverfügbarkeit: In-vitro-Studien zeigen Absorptionsraten von bis zu 67% für Magnesiumbisglycinat. Der Unterschied zu Oxid (~4%) ist erheblich. Die Chelat-Bindung schützt das Magnesium vor Wechselwirkungen mit anderen Stoffen im Darm (Phytinsäure, Ballaststoffe), die die Aufnahme sonst hemmen können.

Verträglichkeit: Magnesiumbisglycinat gilt als die am besten verträgliche Magnesiumform. Da es über Aminosäure-Transporter im Darm aufgenommen wird (nicht über die gleichen Wege wie anorganische Formen), bleibt weniger nicht resorbiertes Magnesium im Darm - und die abführende Wirkung ist deutlich geringer.

Glycin als Bonus: Der Chelat-Partner Glycin ist selbst ein relevanter Stoff: Die einfachste Aminosäure, die im Körper an der Kollagensynthese, der Neurotransmitter-Produktion und an antioxidativen Prozessen beteiligt ist.

Nachteil: Der elementare Magnesiumgehalt pro Gramm ist niedriger (~11%) als bei Oxid (~60%). Man braucht also mehr Rohstoff für die gleiche Menge Magnesium - was den Preis erhöht.

Wie schneiden Magnesiumbisglycinat und Magnesiumoxid in der Übersicht ab?

Diese Gegenüberstellung zeigt das Kernproblem: Magnesiumoxid enthält zwar mehr Magnesium pro Gramm, aber der Körper nimmt davon nur einen Bruchteil auf. Magnesiumbisglycinat enthält weniger Magnesium pro Gramm, aber der größte Teil davon erreicht den Blutkreislauf. In der Praxis ist der tatsächlich resorbierte Anteil bei Magnesiumbisglycinat erheblich höher.

Welche weiteren Magnesiumverbindungen gibt es?

• Magnesiumcitrat: Gut untersucht, schnelle Aufnahme, deutlich bessere Bioverfügbarkeit als Oxid. Kann bei empfindlichen Personen leicht abführend wirken, aber weniger als Oxid
• Magnesiummalat: Gebunden an Äpfelsäure, die selbst am Citratzyklus (Energiestoffwechsel) beteiligt ist. Gute Verträglichkeit
• Magnesiumgluconat: Hohe Löslichkeit, gute Verträglichkeit, niedrigerer Magnesiumgehalt pro Gramm
• Magnesiumcarbonat: Anorganisch, langsame Freisetzung, Depoteffekt. Wird über Stunden gleichmäßig resorbiert
• Magnesiumglycerophosphat: Organische Verbindung mit Phospholipid-Komponente, gute Bioverfügbarkeit

Eine ausführliche Erklärung aller Formen findest du in unserem Artikel über Magnesiumverbindungen.

Warum macht ein 7-fach-Komplex mehr Sinn als Magnesiumbisglycinat allein?

Die Debatte "Magnesiumbisglycinat vs. Magnesiumoxid" greift zu kurz. In der Praxis hat jede Verbindung Stärken und Schwächen - und die intelligente Lösung ist nicht die eine "beste" Form, sondern die Kombination mehrerer Formen:

• Optimierte Aufnahme: Verschiedene Magnesiumverbindungen nutzen unterschiedliche Transportwege im Darm (Aminosäure-Transporter, parazelluläre Aufnahme, aktiver Ionentransport). Ein Komplex nutzt mehrere Wege gleichzeitig
• Zeitlich gestaffelte Versorgung: Organische Formen (Magnesiumbisglycinat, Citrat) werden schnell aufgenommen. Anorganische Formen (Carbonat, Oxid) wirken als Depot und liefern über Stunden nach. Die Kombination ergibt eine gleichmäßigere Versorgung als eine Einzelform
• Bessere Verträglichkeit: Durch die Verteilung auf sieben Verbindungen wird keine einzelne Form hoch dosiert. Das reduziert die Belastung des Verdauungstrakts

Unser Magnesium 7 Komplex setzt Magnesiumbisglycinat und Citrat als Hauptformen ein (schnelle, gut bioverfügbare Aufnahme), ergänzt durch Malat, Gluconat und Glycerophosphat (organische Vielfalt) sowie Carbonat und Oxid (Depot-Komponenten). Was Magnesium im Körper konkret leistet, erklären wir anhand der zugelassenen Health Claims.

Worauf sollte ich beim Kauf von Magnesium Kapseln achten?

Wenn du Magnesium Kapseln kaufen möchtest, prüfe drei Dinge:

• Welche Verbindung(en)? Reines Magnesiumoxid ist suboptimal. Magnesiumbisglycinat, Citrat oder ein Komplex aus mehreren Formen sind meistens besser.
• Wie viel elementares Magnesium? Die Zahl auf der Verpackung muss sich auf elementares Magnesium beziehen, nicht auf die Gesamtmenge der Verbindung.
• Was ist sonst noch drin? Viele Produkte enthalten Füllstoffe, Trennmittel (Magnesiumstearat, Siliciumdioxid) oder Farbstoffe. Unser Komplex enthält nur die sieben Magnesiumverbindungen und die HPMC-Kapselhülle

Wie du den Komplex optimal einnimmst, erfährst du im Guide Magnesium richtig einnehmen. Einen vollständigen Überblick findest du im allgemeinen Artikel über Magnesium Kapseln.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.