In diesem Artikel
Wer Supplements richtig einnehmen will, sollte sich nicht nur fragen, welche Nährstoffe der Körper braucht - sondern auch, ob er sie überhaupt aufnehmen kann. Wie viel eines Nährstoffs tatsächlich vom Körper resorbiert wird, bezeichnet man als Bioverfügbarkeit. Und die hängt von mehr Faktoren ab, als man denkt.
Wie viel eines Nährstoffs tatsächlich vom Körper aufgenommen werden kann, bezeichnet man auch als Bioverfügbarkeit. Denn nicht immer wird die komplette Menge eines eingenommenen Nährstoffs überhaupt resorbiert.
Wovon hängt Bioverfügbarkeit ab?
Die Bioverfügbarkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem der chemischen Struktur und chemischen Eigenschaften, der Darreichungsform (zum Beispiel Kapseln, Pulver oder Flüssigkeit) und ob das Supplement zusammen mit einer Mahlzeit oder nüchtern eingenommen wird.
Welche Nährstoffe werden wie am besten aufgenommen?
Fettlösliche Stoffe - zum Beispiel fettlösliche Vitamine (A, D, E und K), aber auch Pflanzenöle (wie Schwarzkümmelöl und Nachtkerzenöl) sollten am besten mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. So entstehen optimale Bedingungen bei der Verdauung, um am meisten zu resorbieren.
Eine Ausnahme stellt das Oreganoöl dar: da hier entscheidend ist, dass die Kapsel sich erst im Darm (und nicht im Magen) auflöst, empfehlen wir das Oreganoöl nicht zu einer Mahlzeit zu nehmen. Am besten nimmt man es zwischen zwei Mahlzeiten oder morgens nüchtern vor dem Frühstück.
Andere Nährstoffe vertragen sich besonders schlecht mit Koffein, hierzu gehören zum Beispiel Eisen und Zink. Sie sollten deshalb lieber nicht mit dem Morgenkaffee kombiniert werden.
Natürliche vs. synthetische Supplements
Ebenso spielt es eine Rolle, ob Stoffe isoliert und in synthetischer Form vorliegen oder ob sie aus einer natürlichen Quelle stammen. Oft haben synthetische Nährstoffe eine andere chemische Struktur, als natürliche Nährstoffe. Innerhalb ihrer natürlichen Quellen kommen sie zudem in einem Verbund aus sekundären Pflanzenstoffen, Co-Faktoren und Enzymen vor - das kann die Bioverfügbarkeit natürlicher Supplements erhöhen.
Ein Beispiel hierfür ist Folsäure. Natürliche Folsäure aus grünem Gemüse liegt in einer Form vor, die vom Körper direkt in die bioaktive Folatform umgewandelt werden kann. Synthetische Folsäure hingegen liegt in einer Form vor, die von vielen Menschen nicht oder nur teilweise in die bioaktive Form umgewandelt werden kann.
Mehr dazu in unserem Artikel Natürliche vs. synthetische Supplements.
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Timing
Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Timing. Im Darm gibt es spezifische Transporter für bestimmte Stoffe. Die Aufnahmekapazität dieser Transporter ist jedoch begrenzt. Es bringt also nicht immer etwas, möglichst viel eines Supplements auf einmal zu nehmen, da nur eine bestimmte Menge pro Zeitintervall resorbiert werden kann. Wenn du größere Dosen bestimmter Nährstoffe nehmen möchtest, solltest du die Aufnahme über den Tag verteilen.
Häufige Fragen
Soll ich Supplements zur Mahlzeit oder nüchtern einnehmen?
Das hängt vom Nährstoff ab. Fettlösliche Vitamine und Pflanzenöle wie Schwarzkümmelöl oder Nachtkerzenöl sollten zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Oreganoöl hingegen wird am besten nüchtern oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen, damit die magensaftresistente Kapsel den Magen schnell passiert.
Was bedeutet Bioverfügbarkeit bei Nahrungsergänzungsmitteln?
Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel eines eingenommenen Nährstoffs tatsächlich vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Sie hängt von der chemischen Form, der Darreichungsform, dem Einnahmezeitpunkt und der Kombination mit anderen Nährstoffen ab.
Kann ich mehrere Supplements gleichzeitig einnehmen?
Grundsätzlich ja, aber mit Bedacht. Manche Nährstoffe konkurrieren um dieselben Transporter im Darm, was die Aufnahme reduzieren kann. Bei größeren Dosen ist es sinnvoll, die Einnahme über den Tag zu verteilen. Eisen und Zink sollten nicht zusammen mit Koffein eingenommen werden.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
