In diesem Artikel
Vitamin D3 ist das meistsupplementierte Vitamin in Deutschland - und das aus gutem Grund: Laut Robert Koch-Institut haben rund 60 % der Erwachsenen in den Wintermonaten einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel. Aber Vitamin D3 allein ist nur die halbe Geschichte. D3 K2 als Kombination wird zunehmend empfohlen, weil beide Vitamine in der Calciumverwertung synergistisch zusammenarbeiten. In diesem Artikel erklären wir, warum die Kombination sinnvoll ist.
Was ist Vitamin D3 und was macht es im Körper?
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper unter UV-B-Strahlung in der Haut selbst bilden kann. Es ist streng genommen ein Prohormon - die aktive Form (Calcitriol) wird in Leber und Nieren gebildet und reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Für Vitamin D3 sind mehrere Health Claims zugelassen:
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
- Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei
- Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
- Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung
Die Bandbreite der zugelassenen Claims zeigt, wie fundamental Vitamin D für den Körper ist - von Knochen über Muskeln bis zum Immunsystem.
Was ist Vitamin K2 und welche Rolle spielt es?
Vitamin K2 (Menachinon) ist ein fettlösliches Vitamin, das in fermentierten Lebensmitteln vorkommt (z.B. in Natto und bestimmten Käsesorten). Die wichtigste Unterform für Supplements ist MK-7 (Menachinon-7) - sie hat die längste Halbwertszeit und eine optimale Bioverfügbarkeit unter den K2-Formen.
Der zugelassene Health Claim für Vitamin K: "Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei". Die biochemische Funktion: K2 aktiviert die Proteine Osteocalcin (bindet Calcium in den Knochen) und Matrix-Gla-Protein (verhindert Calciumablagerungen in den Gefäßwänden). Ohne ausreichend K2 bleiben diese Proteine inaktiv.
Warum gehören D3 und K2 zusammen?
Die Synergie ist direkt: D3 erhöht die Calciumaufnahme aus dem Darm. K2 sorgt dafür, dass dieses Calcium in die Knochen eingebaut wird. Ohne K2 kann eine hohe D3-Zufuhr theoretisch dazu führen, dass vermehrt Calcium aufgenommen wird, das dann nicht optimal verwertet wird. Im ausführlichen Artikel zur Synergie gehen wir tiefer auf die Biochemie ein.
Das ist der Grund, warum die Kombination D3 + K2 heute als Standard gilt - besonders bei höheren D3-Dosierungen.
Warum ist D3 K2 in Deutschland besonders relevant?
Deutschland liegt zwischen dem 47. und 55. Breitengrad. Von Oktober bis März ist der Sonneneinfallswinkel zu flach, um ausreichend UV-B-Strahlung für die Vitamin-D-Synthese in der Haut zu liefern. Die Konsequenz: Der im Sommer aufgebaute Vitamin-D-Speicher reicht für die meisten Menschen nicht über den gesamten Winter. Laut RKI-Daten haben im Winter etwa 60 % der Erwachsenen einen Serum-25(OH)D-Spiegel unter 50 nmol/l - dem Schwellenwert für eine ausreichende Versorgung.
Aber auch im Sommer erreichen viele Menschen keine ausreichende Eigensynthese: Büroarbeit, Sonnenschutz (bereits LSF 15 reduziert die D3-Synthese um 95 %), Aufenthalt in geschlossenen Räumen und Kleidung begrenzen die UV-B-Exposition. Deshalb empfehlen manche Fachgesellschaften eine Supplementierung mit Vitamin D3 und K2 ganzjährig - nicht nur von Oktober bis März.
Wie wird D3 + K2 dosiert?
Unsere Kapseln enthalten 5.000 I.E. (125 µg) Vitamin D3 und 100 µg Vitamin K2 (MK-7) pro Kapsel. Die empfohlene Dosierung: eine Kapsel alle fünf Tage. Das ergibt einen Tagesdurchschnitt von 1000 I.E. D3 und 20 µg K2.
Warum alle fünf Tage? Vitamin D3 ist fettlöslich und wird im Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Anders als wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin B1) muss Vitamin D nicht täglich zugeführt werden - der Körper kann auf Vorräte zurückgreifen. Die Dosierung von 5.000 I.E. alle fünf Tage ist äquivalent zu 1.000 I.E. täglich.
Beide Vitamine werden optimalerweise zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen, da sie fettlöslich sind. Ein paar Nüsse, Avocado oder ein Joghurt reichen aus. Die Einnahme kann zu jeder Tageszeit erfolgen.
Unsere D3 K2 Kapseln im Überblick
- 125 µg Vitamin D3 (5.000 I.E.) pro Kapsel
- 100 µg Vitamin K2 (MK-7) pro Kapsel
- Dosierung: 1 Kapsel alle 5 Tage
- 4 Zutaten: Reismehl, HPMC-Kapselhülle, Vitamin K2-MK7, Vitamin D3
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In welchen Lebensmitteln kommen D3 und K2 vor?
Vitamin D3 kommt in der Ernährung nur in wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen vor: fetter Seefisch (Lachs, Hering, Makrele), Eigelb und angereicherte Milchprodukte. Die Hauptquelle ist die körpereigene Synthese durch Sonnenlicht - aber genau diese fällt in Deutschland für die Hälfte des Jahres aus.
Vitamin K2 ist noch schwieriger über die Ernährung zu decken. Die mit Abstand reichste Quelle ist Natto (fermentiertes Soja) - ein japanisches Lebensmittel, das in Deutschland kaum verbreitet ist. Kleinere Mengen finden sich in bestimmten Käsesorten (Gouda, Edamer, Brie), Eigelb und Hühnerleber. Die K2-Zufuhr über die typisch deutsche Ernährung ist gering - ein weiterer Grund, warum die D3 K2-Kombination als Supplement so verbreitet ist.
Ob Kapseln oder Tropfen die bessere Darreichungsform sind, erklären wir im Vergleichsartikel. Und warum D3 ohne K2 nicht unbedingt das beste ist, vertiefen wir in einem eigenen Artikel.
Häufige Fragen
Warum werden D3 und K2 zusammen eingenommen?
Vitamin D3 fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm. Vitamin K2 aktiviert Proteine, die das aufgenommene Calcium in die Knochen einbauen. Ohne K2 kann das durch D3 vermehrt aufgenommene Calcium am falschen Ort landen.
Wie viel D3 K2 pro Tag?
Unsere Kapseln enthalten 5.000 I.E. Vitamin D3 und 100 µg Vitamin K2 (MK7). Die empfohlene Dosierung ist eine Kapsel alle fünf Tage. Das ergibt einen Tagesdurchschnitt von 1.000 I.E. D3 und 20 µg K2.
Brauche ich D3 K2 auch im Sommer?
Im Sommer (April-September) bildet die Haut bei ausreichender Sonneneinstrahlung Vitamin D. Im Winter (Oktober–März) reicht die UV-B-Strahlung in Deutschland nicht aus. Viele Fachleute empfehlen eine ganzjährige Supplementierung, da der Lebensstil (Büroarbeit, Sonnenschutz) auch im Sommer oft nicht ausreicht.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
