Das Angebot an Magneisumpräparaten in Supermarkt, Drogerie und in Onlineshops ist groß. Doch was viele nicht wissen: Nicht alle Magnesium-Supplements sind gleich. Entscheidend ist die chemischen Form des Magnesiums, denn davon hängt ab, wie gut der Körper das Mineral aufnehmen kann und wie gut verträglich es ist.

Das Problem mit Magnesiumoxid

Viele Magnesiumpräparate enthalten hauptsächlich oder ausschließlich Magnesiumoxid. Das hat einen einfachen Grund: Magnesiumoxid ist relativ günstig und enthält prozentual gesehen viel elementares Magnesium (etwa 60%). Doch ein hoher Magnesiumgehalt allein ist nicht alles.

Niedrige Bioverfügbarkeit

Wissenschaftliche Studien zeigen die Schwächen von Magnesiumoxid: Im Vergleich zu anderen Magnesiumverbindungen ist die Bioverfügbarkeit von Magnesiumoxid mit nur etwa 4% Absorption sehr niedrig (Firoz & Graber, 2001, Lindberg et al., 1990).

Verdauungsprobleme als häufige Nebenwirkung

Neben der geringen Aufnahme gibt es ein weiteres Problem: Magnesiumoxid wird von vielen Menschen schlecht vertragen. Die häufigste Nebenwirkung ist Durchfall, der bereits bei moderaten Dosierungen auftreten kann. Das nicht absorbierte Magnesiumoxid verbleibt im Darm und wirkt dort osmotisch, das heißt es zieht Wasser an und führt so zu weichem Stuhl oder Durchfall.

Die Alternative: Organische Magnesiumverbindungen

Organische Magnesiumverbindungen werden generell besser vom Körper aufgenommen und sind verträglicher (Ateset al., 2019).

Magnesiumbisglycinat

Chelatiertes Magnesium wie Magnesiumbisglycinat (auch Magnesiumglycinat genannt) gilt als eine der am besten verträglichen Magnesiumformen. In-vitro-Studien zeigen eine Bioverfügbarkeit von etwa 67% für Magnesiumbisglycinat (Bawiec et al., 2025).

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eine der am besten untersuchten Magnesiumformen. Mehrere Studien belegen die bessere Bioverfügbarkeit im Vergleich zu Magnesiumoxid (Walker et al., 2013). Magnesiumcitrat löst sich gut auf und wird vom Körper effizient aufgenommen.

Magnesiummalat

Eine interessante Studie zur zeitlichen Verfügbarkeit verschiedener Magnesiumverbindungen fand heraus, dass Magnesiummalat über einen längeren Zeitraum hohe Serumwerte aufrechterhielt (Usyal et al., 2019). Dies könnte besonders für eine gleichmäßige Magnesiumversorgung über den Tag hinweg vorteilhaft sein.

Eine gute Lösung: Verschiedene Formen kombinieren

Angesichts der unterschiedlichen Eigenschaften verschiedener Magnesiumformen macht es Sinn, mehrere verschiedne Magnesiumformen zu kombinieren, um die unterschiedlichen Vorteile auszunutzen.

Warum eine Kombination sinnvoll ist

Die Kombination verschiedener Magnesiumsalze bietet mehrere Vorteile:

1. Optimierte Aufnahme über verschiedene Transportwege: Unterschiedliche Magnesiumformen werden über verschiedene Mechanismen im Darm aufgenommen. Werden mehrere Transportwege genutzt, ist die Aufnahmefähigkeit insgesamt höher.

2. Bessere Verträglichkeit: Durch die Verteilung auf mehrere Verbindungen wird die Belastung des Verdauungssystems reduziert. Die gut verträglichen Formen wie Magnesiumbisglycinat gleichen mögliche Nachteile anderer Formen aus.

3. Zeitlich gestaffelte Verfügbarkeit: Verschiedene Magnesiumformen werden unterschiedlich schnell aufgenommen. Während einige schnell verfügbar sind, sorgen andere für eine längerfristige Versorgung.